GLİSEMİK ENDEKS (GI) NEDİR

Glisemik indeks, bir besinin vücuda alındıktan sonraki kan şekerini yükseltme kapasitesine denir. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltir, indeksi düşük besinler yavaş yükseltir ya da dengede tutar.

GLİSEMİK ENDEKS (GI) NEDİR

Glisemik indeks, bir besinin vücuda alındıktan sonraki kan şekerini yükseltme kapasitesine denir. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltir, indeksi düşük besinler yavaş yükseltir ya da dengede tutar.

GLİSEMİK  ENDEKS (GI) NEDİR
17 Mart 2019 - 23:26 - Güncelleme: 17 Mart 2019 - 23:57

Glisemik indeksi sürekli duyarsınız, hatta diyet yapanlar besinlerdeki kalori miktarı kadar, glisemik indeksinin de önemli olduğunu bilir. Bilmeyenler ve öğrenmek isteyenler için bu yazıda “glisemik indeks nedir?” sorusunun cevabı ile birlikte “besinlerin glisemik indeks tablosu”, “glisemik indeksi yüksek gıdalar”, “glisemik indeksi etkileyen faktörler”, “glisemik indeks ve glisemik yük” konularında bilgi verilecektir.

 

Kan şekeri aniden yükseldiğinde, pankreas kan şekerini düşürmek için hemen bol miktarda insülin hormonu salgılamaya başlar. İnsülin kan şekerini hızla düşürür. Kendinizi halsiz hissetmeye başlarsınız. Tekrar enerji kazanmak için bir şeyler yeme ihtiyacı içine girersiniz. Kan şekerinin bu ani yükseliş ve düşüşlerinin, duygularınız ve enerji seviyeniz üzerinde çok etkisi vardır.

 

Sağlıklı ve enerji dolu olabilmek veya kilonuzu koruyabilmek için kan şekerini nasıl dengeleyeceğinizi bilmeniz gerekir. Bir yiyecekteki karbonhidrat türünün yavaş mı hızlı mı salındığını nereden anlayabiliriz? “Glisemik İndeks” yardımıyla…

 

Glisemik indeks, bir besinin vücuda alındıktan sonraki kan şekerini yükseltme kapasitesine denir. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltir, indeksi düşük besinler yavaş yükseltir ya da dengede tutar.

 

Neden şekerli gıdalar yediğinizde daha çabuk acıktığınızı ve midenizde kazınma hissettiğinizi hiç düşündünüz mü? İşte bunun sebebi glisemik indeks

 

Glisemik indeksi yüksek gıdalar hızlı sindirilip, daha çabuk acıkmanızı sağlar ve yedikçe yersiniz. Tersine düşük olanlar daha uzun süre tok tutar sizi. Bunlar kan şekerinizi dengede tutar, kilo kontrolü sağlar ve hatta yağ depolanmasını engeller.

 

Glisemik indeks ilk olarak 1981 yılında Kanada’daki Toronto Üniversitesi Beslenme bölümünden Prof. Dr. David Jenkins başkanlığında bir grup araştırmacı tarafından geliştirildi.

 

 

Başta şeker hastaları için en iyi yiyecekleri saptamak amacıyla yapılan araştırma sonucunda, glisemik indeks listesi sınıflandırmasından herkesin yararlanılabileceği görüldü. Bu sayede şeker, kalp-damar hastalıklarının azaltılabileceği, kilo kontrolü sağlanabileceği saptandı.

 

Bu sınıflandırmada esas alınan saf glikozun kan şekeri üzerindeki etkisidir. Glikoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türüdür. Bu yüzden glikozun glisemik indeksi 100’dür. Diğer yiyecekler de buna göre 0 ila 100 arasında değer alırlar.

 

Bir yiyeceğin glisemik indeks değeri ne kadar yüksekse yedikten sonra kan şekeriniz o kadar yükselecek demektir. Bir yiyeceğin glisemik indeks değerini etkileyen faktörlerşunlardır;

 

Pişirme yöntemi

Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için glisemik indeks artar.

 

Yiyeceğin fiziksel şekli

Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.

 

İçerdiği nişasta çeşidi

Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.

 

Lif

Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi.

 

İçerdiği şeker miktarı ve türü

Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi. Doğal şekerli diye satılan ürünlerin çoğunda doğal ve rafine şeker birlikte kullanılır. Örneğin; doğal balın glisemik değeri 58’dir. Fakat piyasadaki çoğu balın glisemik indeksi çok daha yüksek çıkacaktır.

lisemik indeksi düşük diye her yiyeceği yemeyin. Düşük olanların yağ oranları fazla olabilir. Örneğin; patates cipsinin glisemik değeri haşlanmış patatese göre daha düşüktür ama yağ oranı çok yüksektir. Kilo vermek istiyorsanız bunlara dikkat etmelisiniz.

 

Glisemik indeks hesaplamada değerler şöyledir:

0-55                Düşük glisemik indeksli gıdalar

56-69             Orta glisemik indeksli gıdalar

70-100          Yüksek glisemik indeksli gıdalar

 

Kilo vermek istiyorsanız indeksi 50 veya altındaki yiyeceklerle beslenmeniz gerekli. 70’in üzerinden kaçınmalısınız. 50 ile 70 arasındaki yiyecekleri birbirine karıştırarak yiyebilirsiniz.

 

 

Glisemik Yük Nedir?

Karbonhidrat içeren bir yemek yediğinizde kan şekeri düzeyiniz yükselir ve düşer.   Ne kadar yükseldiği ve ne kadar yüksek kaldığı, karbonhidratların ve aynı zamanda miktarının kalitesine bağlıdır. Glisemik Yük ( GL), hem karbonhidratların miktarını hem de kalitesini birleştirir. Aynı zamanda farklı tip ve miktarlardaki gıdaların kan glukoz değerlerini karşılaştırmanın en iyi yoludur. Belirli bir yiyecek veya öğünün glisemik yükdeğerini hesaplamak için şu formül kullanılır:

 

Glisemik Yük = Glisemik indeks x Karbonhidrat (g) içeriği, porsiyon başına ÷ 100.

 

Örneğin, bir elmanın glisemik değeri 38’dir ve 13 gram karbonhidrat içerir.

Glisemik yük = 38 x 13/100 = 5

 

Patatesin indeksi 85’dir ve 14 gram karbonhidrat içerir.

Glisemik yük = 85 x14 / 100 = 12

 

Bu nedenle, patatesin bir elmanın glisemik etkisinin iki katı olacağını tahmin edebiliriz.Glisemik indekse benzer şekilde, glisemik yük, düşük, orta veya yüksek olarak sınıflandırılabilir:

 

 

Düşük: 10 veya daha az

Orta: 11 – 19

Yüksek: 20 veya daha fazla

 

Genel sağlık için günlük glisemik yükünüzü 100’ün altında tutmayı hedeflemelisiniz. Glisemik yük biraz daha detaylı bir hesaplamadır ve yiyeceklerin kan şekeri üzerindeki etkileri hakkında daha detaylı sonuçlar verir. Ancak genel olarak yiyeceklerin kan şekerine etkisi konusunda glisemik yükten ziyade glisemik indeksdeğerleri dikkate alınır.

 

 

Düşük Glisemik İndeksli Gıdaların Yararları

 

  • Çabuk acıktırmazlar.
  • Kan şekerinde ani yükselmeye neden olmaz, sabit tutulmasını sağlarlar.
  • Kilo vermenize yardımcı olurlar.
  • Kilonuzu korumanıza yardımcı olurlar.
  • İştahınızı azaltırlar.
  • Tatlı krizlerini önlerler.
  • Kas ve su kaybetmenizi değil, yağ yakmanızı sağlarlar.
  • Enerjinizi sabit tutarlar.
  • Duygusal dalgalanmaları önlerler.
  • Şeker hastalığına yakalanma riskini azaltırlar.
  • İnsülin salınımını azaltırlar. İnsülin sadece kan şekerini düzenlemez, aynı zamanda vücut yağının ne zaman ve nasıl depolanacağını belirler. Böylece yağlar daha kolay yakılır ve depolanması zorlaşır.

 

 

Glisemik İndeks Tablosu

 

 

SEBZELER 

 

glisemik indeksi yüksek                                                                                         

BESİN                                                                                  GLİSEMİK İNDEKS(Gİ)      
Kereviz 35
Yer elması 50
Bal kabağı 64
Bezelye(taze) 35
Bezelye(konserve) 45
Brokoli 15
Enginar 20
Lahana 15
Kabak 15
Taze fasulye 30
Turp 15
Ispanak 15
Salatalık 15
Patlıcan 20
Soğan 15
Sarımsak 15
Kıvırcık salata 10
Mantar 15
Taze biber 10
Şili biber 15
Şalgam 45
Şalgam(pişmiş) 85
Mısır 55
Tatlı mısır 65
Pırasa 15
Havuç 70
Havuç(pişmiş) 85
Patates(fırında pişmiş) 95
Patates(haşlanmış) 82
Patates(püre) 87
Patates(kızartma) 98
Patates unu(nişasta) 95
Tatlı patates 65
Kumpir 85
Domates 15
Domates(kuru) 35
Domates sosu 45
Salça 35
Tatlı su kabağı 75
Pancar 30
Rezene 15
Turşu 15
Lahana turşusu 15
Maydanoz, fesleğen, keklikotu 5
Kuşkonmaz 15
Dereotu 15
Kuzukulağı 15
Brüksel lahanası 15
Karnabahar 15
Zencefil 15

 

 

 

                                                 MEYVELER   

 

                            

glisemik indeks beslenme                                                                                                                                                       

BESİN (Gİ)     
Elma(yeşil-kırmızı) 38-54                
Elma(kuru) 35
Armut(ham-olgun) 39-53
Ayva 35
Muz(ham) 54
Muz(olgun) 62
Kayısı(olgun) 57
Kayısı(kuru) 44
Erik(olgun) 55
Erik(kuru) 40
Mango 55
Portakal 45
Malta eriği 55
Şeftali 43
Şeftali konservesi 55
Nektarin(ham) 35
Üzüm 59
Üzüm(kuru) 64
Frenk üzümü 15
Bektaşi üzümü 15
Kiraz 25
Kivi(olgun) 52
Böğürtlen 25
Yaban mersini 25
Çilek 40
Greyfurt 36
Ananas 66
Kavun(olgun) 65
Karpuz 76
Hindistan cevizi 45
Hindistan cevizi sütü 40
Kızılcık 45
Limon 20
Avokado 10
Hurma 39
Trabzon hurması 50
İncir 35
İncir(kuru) 40
Nar 35
Ahududu 25
Vişne 20
Mandalina 30
Zeytin 15
Papaya 59

 

 

 

 

TAHIL VE BAKLİYAT

 

glisemik indeks listesi

BESİN                                                                          (Gİ)                                                       
Yulaf 40
Yulaf ezmesi, yulaf lapası 60
Kepek(yulaf,buğday…) 15
Mısır gevreği 93
Beyaz un 85
İrmik 50
Durum buğday irmiği 60
Pirinç unu 95
Patates unu 90
Mısır unu 70
Çavdar unu 45
Soya unu 25
Mısır nişastası 85
Şehriye 46
Kuskus 65
Erişte 35
Bulgur 48
Baget ekmek 81
Çavdar ekmeği 45
Glutensiz beyaz ekmek 90
Tam buğday ekmeği 50
Beyaz sandviç ekmeği 85
Pirinç unundan ekmek 70
Kızarmış ekmek 45
Yulaf ekmeği 65
Hamburger ekmeği 61
Kahvaltı gevreği 30
Şekerli tahıl ezmesi 70
Makarna 50
Spagetti(çok pişmiş) 55
Spagetti(az pişmiş) 44
Bisküvi 70
Yulaflı kurabiye 55
Susam 35
Kuru fasulye 34
Barbunya(kuru) 38
Nohut 41
Sarı mercimek 31
Yeşil mercimek 25
Kırmızı mercimek 26
Kahverengi mercimek 30
Soya 23
Pilavlık pirinç 87
Pirinç 70
Kırmızı pirinç 55
Kahverengi pirinç 50
Basmati pirinci 50
Kinoa 35
Börülce 42
Kuru iç bakla 80
Nohut ve fasulye konservesi 35
Arpa 25

 

 

 

SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ

 

glisemik indeksi etkileyen faktörler

BESİN                                                                        (Gİ)                                                         
Süt(tam yağlı) 39
Süt(az yağlı) 37
Süt tozu 30
Yoğurt 35
Meyveli yoğurt 41
Tam yağlı peynir 30
Lor peyniri 30
Dondurma 61

 

 

 

ŞEKER VE ŞEKERLİ GIDALAR

 

glisemik yük

BESİN                                                                     (Gİ)                                                            
Glikoz 100
Fruktoz 23
Laktoz(süt şekeri) 46
Sakaroz(beyaz şeker) 65
Kahverengi şeker 70
Glikoz şurubu 100
Buğday şurubu 100
Pirinç şurubu 100
Mısır şurubu 115
Bal 58
Reçel 65
Marmelat(şekerli) 65
Kayısı konservesi(şekerli) 60
Şeftali konservesi(şekerli) 55
Pekmez 55
Tahin 40
Muhallebi 75
Puding 85
Ayva tatlısı 65
Ayva jölesi 40

 

 

 

İÇECEKLER

 

glisemik indeks formülü

BESİN                                                                      (Gİ)                                                           
Elma suyu 50
Portakal suyu 52
Greyfurt suyu 45
Üzüm suyu(şekersiz) 55
Kızılcık suyu(şekersiz) 50
Ananas suyu(şekersiz) 50
Mango suyu(şekersiz) 55
Şeftali suyu 38
Limon suyu(şekersiz) 20
Havuç suyu 43
Sirke 5
Bira 110
Rakı,votka,viski,şarap 0
Fanta 75
Coca cola 60
Gazoz 68
Kapuçino 47
Kahve, çay 0

 

KURUYEMİŞLER

 

glisemik indeks düşürme

BESİN                                                                   (Gİ)                                                              
Çam fıstığı 15
Antep fıstığı 15
Ay çekirdeği 35
Kabak çekirdeği 25
Yer fıstığı 15
Kestane 60
Ceviz 15
Fıstık 14
Kaju 23
Badem sütü 30
Badem 15
Fındık 15

 

 

 

HAZIR GIDA VE ATIŞTIRMALIKLAR

 

glisemik indeksi yüksek gıdalar

BESİN                                                                   (Gİ)                                                              
Yer fıstığı ezmesi 25                                                     
Fıstık ezmesi 40
Fındık ezmesi 25
Badem ezmesi 35
Siyah çikolata(%70 kakao) 25
Çikolata(sütlü) 45
Beyaz çikolata 44
Toz çikolata(şekerli) 60
Toz kakao(şekersiz) 20
Gofret 71
Tuzlu kraker 55
Vanilyalı gofret 77
Nutella 55
Sarelle 55
Patlamış mısır 55
Mısır cipsi 72
Patates cipsi 70
Yüksek enerjili çikolata bar 65
Kruvasan 70
Mayonez(endüstriyel) 60
Ketçap 55
Hardal(şekerli) 55

 

 

 

HAMUR İŞLERİ

 

glisemik indeks

BESİN                                                                 (Gİ)                                                                
Krep 85
Lazanya 60
Patates gözlemesi 75
Puf böreği 59
Simit 72
Tereyağlı kurabiye 55
Sade kek 46
Vanilyalı kek 42
Çikolatalı kek(çikolata kreması ile) 38
Elmalı muffin 50
Pizza 60
Pide 66
Çörek 69

 

 

 

YEMEKLER 

 

     

besinlerin glisemik indeks tablosu                                                

BESİN                                                               (Gİ)                                                                  
Pirinç pilavı 85
Tereyağlı kurabiye 55
Bulgur pilavı 55
Fava 40
Tarhana çorbası 20
Domates çorbası 38
Mercimek çorbası 44
Etli Mantı 39
Suşi 55

 

ET VE ET ÜRÜNLERİ

 

glisemik indeksi

BESİN                                                               (Gİ)                                                                  
Her türlü et(kırmızı,tavuk,balık) 0
Sosis, salam 0
Hayvansal ve bitkisel yağlar 0
Yumurta 0

YORUMLAR

  • 0 Yorum

Bu Haberler de İlginizi Çekebilir