GLİSEMİK ENDEKS (GI) NEDİR

Glisemik indeksi sürekli duyarsınız, hatta diyet yapanlar besinlerdeki kalori miktarı kadar, glisemik indeksinin de önemli olduğunu bilir. Bilmeyenler ve öğrenmek isteyenler için bu yazıda “glisemik indeks nedir?” sorusunun cevabı ile birlikte “besinlerin glisemik indeks tablosu”, “glisemik indeksi yüksek gıdalar”, “glisemik indeksi etkileyen faktörler”, “glisemik indeks ve glisemik yük” konularında bilgi verilecektir.

Kan şekeri aniden yükseldiğinde, pankreas kan şekerini düşürmek için hemen bol miktarda insülin hormonu salgılamaya başlar. İnsülin kan şekerini hızla düşürür. Kendinizi halsiz hissetmeye başlarsınız. Tekrar enerji kazanmak için bir şeyler yeme ihtiyacı içine girersiniz. Kan şekerinin bu ani yükseliş ve düşüşlerinin, duygularınız ve enerji seviyeniz üzerinde çok etkisi vardır.

Sağlıklı ve enerji dolu olabilmek veya kilonuzu koruyabilmek için kan şekerini nasıl dengeleyeceğinizi bilmeniz gerekir. Bir yiyecekteki karbonhidrat türünün yavaş mı hızlı mı salındığını nereden anlayabiliriz? “Glisemik İndeks” yardımıyla…

Glisemik indeks, bir besinin vücuda alındıktan sonraki kan şekerini yükseltme kapasitesine denir. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltir, indeksi düşük besinler yavaş yükseltir ya da dengede tutar.

Neden şekerli gıdalar yediğinizde daha çabuk acıktığınızı ve midenizde kazınma hissettiğinizi hiç düşündünüz mü? İşte bunun sebebi glisemik indeks…

Glisemik indeksi yüksek gıdalar hızlı sindirilip, daha çabuk acıkmanızı sağlar ve yedikçe yersiniz. Tersine düşük olanlar daha uzun süre tok tutar sizi. Bunlar kan şekerinizi dengede tutar, kilo kontrolü sağlar ve hatta yağ depolanmasını engeller.

Glisemik indeks ilk olarak 1981 yılında Kanada’daki Toronto Üniversitesi Beslenme bölümünden Prof. Dr. David Jenkins başkanlığında bir grup araştırmacı tarafından geliştirildi.

Başta şeker hastaları için en iyi yiyecekleri saptamak amacıyla yapılan araştırma sonucunda, glisemik indeks listesi sınıflandırmasından herkesin yararlanılabileceği görüldü. Bu sayede şeker, kalp-damar hastalıklarının azaltılabileceği, kilo kontrolü sağlanabileceği saptandı.

Bu sınıflandırmada esas alınan saf glikozun kan şekeri üzerindeki etkisidir. Glikoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türüdür. Bu yüzden glikozun glisemik indeksi 100’dür. Diğer yiyecekler de buna göre 0 ila 100 arasında değer alırlar.

Bir yiyeceğin glisemik indeks değeri ne kadar yüksekse yedikten sonra kan şekeriniz o kadar yükselecek demektir. Bir yiyeceğin glisemik indeks değerini etkileyen faktörlerşunlardır;

Pişirme yöntemi

Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için glisemik indeks artar.

Yiyeceğin fiziksel şekli

Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.

İçerdiği nişasta çeşidi

Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.

Lif

Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi.

İçerdiği şeker miktarı ve türü

Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi. Doğal şekerli diye satılan ürünlerin çoğunda doğal ve rafine şeker birlikte kullanılır. Örneğin; doğal balın glisemik değeri 58’dir. Fakat piyasadaki çoğu balın glisemik indeksi çok daha yüksek çıkacaktır.

lisemik indeksi düşük diye her yiyeceği yemeyin. Düşük olanların yağ oranları fazla olabilir. Örneğin; patates cipsinin glisemik değeri haşlanmış patatese göre daha düşüktür ama yağ oranı çok yüksektir. Kilo vermek istiyorsanız bunlara dikkat etmelisiniz.

Glisemik indeks hesaplamada değerler şöyledir:

0-55                Düşük glisemik indeksli gıdalar

56-69             Orta glisemik indeksli gıdalar

70-100          Yüksek glisemik indeksli gıdalar

Kilo vermek istiyorsanız indeksi 50 veya altındaki yiyeceklerle beslenmeniz gerekli. 70’in üzerinden kaçınmalısınız. 50 ile 70 arasındaki yiyecekleri birbirine karıştırarak yiyebilirsiniz.

Glisemik Yük Nedir?

Karbonhidrat içeren bir yemek yediğinizde kan şekeri düzeyiniz yükselir ve düşer.   Ne kadar yükseldiği ve ne kadar yüksek kaldığı, karbonhidratların ve aynı zamanda miktarının kalitesine bağlıdır. Glisemik Yük ( GL), hem karbonhidratların miktarını hem de kalitesini birleştirir. Aynı zamanda farklı tip ve miktarlardaki gıdaların kan glukoz değerlerini karşılaştırmanın en iyi yoludur. Belirli bir yiyecek veya öğünün glisemik yükdeğerini hesaplamak için şu formül kullanılır:

Glisemik Yük = Glisemik indeks x Karbonhidrat (g) içeriği, porsiyon başına ÷ 100.

Örneğin, bir elmanın glisemik değeri 38’dir ve 13 gram karbonhidrat içerir.

Glisemik yük = 38 x 13/100 = 5

Patatesin indeksi 85’dir ve 14 gram karbonhidrat içerir.

Glisemik yük = 85 x14 / 100 = 12

Bu nedenle, patatesin bir elmanın glisemik etkisinin iki katı olacağını tahmin edebiliriz.Glisemik indekse benzer şekilde, glisemik yük, düşük, orta veya yüksek olarak sınıflandırılabilir:

Düşük: 10 veya daha az

Orta: 11 – 19

Yüksek: 20 veya daha fazla

Genel sağlık için günlük glisemik yükünüzü 100’ün altında tutmayı hedeflemelisiniz. Glisemik yük biraz daha detaylı bir hesaplamadır ve yiyeceklerin kan şekeri üzerindeki etkileri hakkında daha detaylı sonuçlar verir. Ancak genel olarak yiyeceklerin kan şekerine etkisi konusunda glisemik yükten ziyade glisemik indeksdeğerleri dikkate alınır.

Düşük Glisemik İndeksli Gıdaların Yararları

• Çabuk acıktırmazlar.
• Kan şekerinde ani yükselmeye neden olmaz, sabit tutulmasını sağlarlar.
• Kilo vermenize yardımcı olurlar.
• Kilonuzu korumanıza yardımcı olurlar.
• İştahınızı azaltırlar.
• Tatlı krizlerini önlerler.
• Kas ve su kaybetmenizi değil, yağ yakmanızı sağlarlar.
• Enerjinizi sabit tutarlar.
• Duygusal dalgalanmaları önlerler.
• Şeker hastalığına yakalanma riskini azaltırlar.
• İnsülin salınımını azaltırlar. İnsülin sadece kan şekerini düzenlemez, aynı zamanda vücut yağının ne zaman ve nasıl depolanacağını belirler. Böylece yağlar daha kolay yakılır ve depolanması zorlaşır.

Glisemik İndeks Tablosu