SU İÇMEK NE KADAR YARARLI

Avrupa Klinik Beslenme Dergisi’ne göre sedanter bir yetişkin birey, günde ortalama 1,5 litre su alımı gerçekleştirmelidir. Ancak ABD Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademilerine göre 19-30 yaş arasındakiler için önerilen sıvı alım miktarı (su ve içeceklerden) erkeklere 3, kadınlarda ise 2.2 litredir.

Aslında gün içerisinde içmeniz gereken su miktarı, vücudunuzun fonksiyonlarına ve mekanizmalarına göre değişiklik gösterir. Bireysel su gereksinimi insandan insana değişiklik gösterir ve aşağıdaki gibi birtakım faktörlerden etkilenir:

• Yaş
• Vücut kütlesi
• Hamilelik
• Emzirme durumu
• Diyet
• İklim
• Günlük Aktiviteler
• Elektrolit alımı

İnsanların günde 8-10 bardak arasında su içmeleri gerektiği yönündeki yaygın tavsiyelerin aslında dehidrasyondan kaynaklanan metabolik ve fonksiyonel anormallikleri hafifletmeye yönelik olduğu anlaşıldı ve bunu destekleyen hiçbir bilimsel kanıt bulunamadı.

Suyun faydaları: Genel sağlığımız için neden önemli?

Su içmek, yüksek sıvı içeren besinleri tükettiği gibi vücudunuzda bulunan zehirli atıklardan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Su içmenin başka faydaları da bulunmaktadır:

• Fiziksel Performans – Hidrasyon, fiziksel fonksiyonlarla ilişkilidir çünkü yeteri kadar su içmek, yetersiz su alımıyla karşılaştırıldığında genel performansınızda daha iyi sonuçlar almanızı sağlar. Isıya maruz kalarak gerçekleştirdiğiniz fiziksel aktivitelerde kardiyovasküler sistem ve vücut ısısı gerilimi nedeniyle performansta aşamalı olarak düşüş gözlemlenebilir.
• Bilişsel Performans – 2012’de yapılan bir araştırmaya göre susuzluğun düşük konsantrasyona, baş ağrılarına, görevleri algılama zorluğunun artmasına, kadınlarda moral bozukluğuna ve tansiyon, kaygı, yorgunluk gibi durumların artışına yol açtığı gözlemlenmiştir.
• Kalp fonksiyonu – 2007’de yapılan bir araştırmaya göre yeterli miktarda su alımı, kalp atış hızını düşürmeye ve hem normotansif hem de hipertansif olarak kan basıncını dengelemeye yardımcı olur.

Suyun en önemli faydalarından bir tanesi de böbreğinizi korumasıdır. Eğer aşırı miktarda tuz ve zararlı maddeler tükettiğiniz bir beslenme düzenine sahipseniz, böbrek dokularınıza zarar verirsiniz ve bunu yeterli miktarda su tüketerek önleyebilirsiniz. Böbrek taşı probleminin oluşma olasılığını düşürür ve idrar yolu enfeksiyonu, su tüketimi ile kolayca çözülebilir.

2005’te yapılan bir araştırmada az miktarda bile susuz kalmanın aşağıdaki gibi sağlık problemlerine yol açtığı ve su tüketiminin önemi anlaşılmıştır:

• Egzersiz astımı
• İdrar yolu enfeksiyonları
• Ölümcül koroner kalp rahatsızlığı
• Hiperglisemi
• Ürolitiyazis
• Venöz tromboembolizm
• Serebral enfarktüs ve bronkopulmoner bozukluklar

Sıcak ve ılık su içmenin faydaları nelerdir?

Su içmek, genel sağlığınız için faydalıyken özellikle ılık su tüketmenin fazladan yararlı etkileri olabileceğini gösteren birtakım çalışmalar da mevcuttur.

2009 yılında yapılan bir araştırmaya göre planlanmadan yapılacak olan bir kolonoskopi öncesinde ılık su içmek, genç bireylerde ve bağırsak sendromu hastalarında meydana gelen ağrıyı en aza indirgemeye yardımcı olur.

Ek olarak, sıcak su içmek üst solunum yolu enfeksiyonlarındaki sıvıları düzenler ve burun akıntısı, öksürme, hapşırma, boğaz ağrısı ve yorgunluk gibi soğuk algınlığının ve gribin getirdiği problemleri en düşük seviyeye indirir.

Antrenman sırasında soğuk su içmenin faydaları

Su içmek fiziksel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir ancak suyun derecesi de bunda etkilidir. Hatta, Uluslararası Spor Besinleri Derneği’nin 2012 yılında gerçekleştirdiği bir araştırmaya göre soğuk su içmek, bir miktar daha faydalı olabilir.

Antrenman esnasında belirli bir egzersizi veya çalışma setini bitirdikten sonra soğuk su içenlerin, ılık su içenlere kıyasla vücut ısısının daha az arttığı gözlemlendi. Araştırmacılar, egzersiz yaptıktan sonra soğuk su içmenin vücut ısısı sıcaklığını korumaya yardımcı olduğu ve antrenman performansını arttırabileceği sonucuna vardılar.

Su içmek neden önemlidir?

Genel olarak su içmek sindirim, besin emilimi, kan dolaşımı gibi işlevlerden sorumlu olan sıvı seviyesini ve vücut ısısını dengelediği için faydalıdır. Ayrıca susuzluğun yol açtığı anlamsız konuşma, zayıflık, hipotoni, ortostatik hipotansiyon gibi problemleri yeterli miktarda su içerek azaltabilirsiniz.

Daha fazla su içmenizi sağlayacak 5 öneri

Her gün su kaybettiğinizden dolayı vücudunuzdaki su seviyesini dengelemelisiniz. Yukarıda bahsedilen faydaları edinebilmek için gün içerisinde yeterli miktarda içme suyu tüketmelisiniz. İşte daha fazla su içmenizi sağlayacak 5 pratik tavsiye:

• Yanınızda daima su şişesi bulundurun ve gittiğiniz her yere götürün.
• İçme suyunuzun içerisinde atık bulunmadığına dair emin olabilmek için su filtreleme sistemi kullanın. Bunun için evde uygulayabileceğiniz pratik yöntemler de mevcut.
• Çocuklardaki beyin gelişimi için ve tiroid bozukluklarına karşı musluk suyu içmekten kaçının.
• Doğal kaynaklardan edindiğiniz suları tüketmeyi ihmal etmeyin.
• Alkol tüketip bilincinizi kaybetmek de susuz kalmanıza neden olur. Bu nedenle alkol tüketiminden önce ve sonra mutlaka içme suyu tüketin.

Aşırı su miktarı ne kadardır?

Yeterli miktarda su tüketimi, sağlığınız için birçok faydayı barındırsa da aşırı su tüketimi, hiponatremi gibi sağlık problemlerine yol açabilir. Bu nedenle tükettiğiniz su miktarını kontrol altına almakta fayda var. Bu durum, genellikle kanda bulunan düşük sodyum ile karakterize edilir. Güç sporlarıyla ilgilenen sporcular, aşırı miktarda su içmeye meyillidir. Hücreler fazla su nedeniyle şişer, beyin fonksiyonlarınız tehlikeye girer ve hayati tehlike, bireysel olarak başlayabilir.

“British Journal of General Practice” adlı derginin bir çalışmasına göre, saatlik önerilen su alım miktari 400 mililitre ile 800 mililitre arasında değişir. Daha hızlı ve büyük efor sarf eden atletler, fiziksel aktiviteleri dolayısıyla daha çok gereksinime sahiptir. Aşırı su alımının ortaya koyduğu problemlere dair veriler henüz yetersiz olsa da hiponatremi, aşağıdaki belirtilere sahiptir:

• Yorgunluk
• Mide bulantısı
• Kusma
• Baş ağrısı

Özellikle antrenman esnasında aşırı miktarda su içmenin, sağlığınız için zararlı olabileceğini unutmamalısınız. Bunun için en doğru karar, bir sağlık uzmanına danışıp sizin için gerekli olan su miktarını öğrenmek olacaktır. İhtiyacınız olan suyu alıp almadığınızı anlamanın bir diğer yolu ise idrarınızın açık sarı mı yoksa şeffaf mı olduğunu kontrol etmektir. Böyle durumlarda vücudunuzu daha fazla su içip içmemeniz gerektiği konusunda dinleyin.

Çok fazla su içersem kilo alır mıyım?

Hayır. Hatta birçok araştırmaya göre yeterli miktarda soğuk su tüketmek, belirli miktarda kalori yakmanıza yardımcı olur ve bu sayede kilo bile verebilirsiniz.

Su içmek göbek yağlarını eritir mi?

2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre almanız gereken miktardan daha fazla su tüketmek, vücut ağırlığınızı ve iştahınızı azaltır. Çünkü vücut kitle indeksinizi ve cilt kalınlığınızı da aynı zamanda azaltır.

 Musluk suyu içmek güvenli midir?

Tadı normal ve sağlıklı gelse bile, hatta görünüş olarak temiz görünse bile musluk suyu içerisinde 250’den fazla endüstriyel ve tarımsal atık bulunabilir ve bu beyniniz ile sinir sistemine zarar verebilecek sağlık problemlerine yol açabilir. Su arıtma tesisleri, yalnızca içebilmeniz için değil harici kullanımlarda da klor kullanır. Güvenliğinizden emin olabilmek için içme suyu tüketin ve hatta bir alternatif olarak evde deneyebileceğiniz pratik su filtreleme yöntemlerini içeceğiniz sulara uygulayın.

Sağlığınız için yeterli miktarda su tüketmeyi unutmayın!